La folie des protéines : en avez-vous réellement besoin d’autant?
Du café protéiné au pouding enrichi, en passant par les céréales, les croustilles, les barres, les crêpes et même l’eau protéinée, les protéines semblent maintenant être partout.
Sur les réseaux sociaux, on vous encourage à viser 30, 40, parfois même 50 grammes de protéines à chaque repas. Une collation contenant seulement un fruit serait « incomplète ». Un déjeuner sans œufs ni poudre protéinée ne serait pas assez rassasiant. Et si votre assiette ne contient pas une énorme portion de viande, vous pourriez presque avoir l’impression de rater quelque chose.
À force d’entendre que les protéines favorisent la satiété, la perte de poids, la récupération et la prise de masse musculaire, il est facile d’arriver à la conclusion suivante :
Plus j’en mange, meilleurs seront mes résultats.
Mais est-ce vraiment le cas?
Les protéines sont essentielles, oui. Certaines personnes gagneraient réellement à en manger davantage. Mais cela ne signifie pas que tout le monde doit doubler ses portions, boire un shake par jour ou transformer chaque recette en version « haute en protéines ».
En nutrition, les bénéfices suivent rarement une logique illimitée. Une quantité insuffisante peut poser problème. Une quantité adéquate répond aux besoins. Et au-delà d’un certain point, en ajouter davantage apporte souvent de moins en moins de bénéfices.
Voyons donc ce que les protéines font réellement, combien il vous en faut et comment savoir si vous devez vraiment en ajouter — sans tomber dans une nouvelle obsession alimentaire.
À quoi servent réellement les protéines?
On associe surtout les protéines aux muscles, mais leur rôle va beaucoup plus loin.
Elles sont composées d’acides aminés que le corps utilise notamment pour :
construire et réparer les muscles et les autres tissus;
fabriquer certaines hormones et enzymes;
soutenir le système immunitaire;
produire des neurotransmetteurs;
maintenir la peau, les cheveux et les ongles;
favoriser la récupération après une blessure ou un entraînement;
et préserver différentes fonctions essentielles de l’organisme.
Contrairement à ce que certaines publications peuvent laisser entendre, les protéines ne sont toutefois pas les seules à remplir des fonctions importantes.
Les glucides fournissent une source d’énergie particulièrement utile au cerveau et aux muscles. Les matières grasses participent notamment à la production hormonale, à la santé cellulaire et à l’absorption de certaines vitamines. Les fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux jouent aussi des rôles qu’une poitrine de poulet ou un shake ne peuvent pas remplacer.
Une alimentation équilibrée n’est donc pas une compétition que les protéines doivent gagner.
Combien de protéines faut-il manger par jour?
La recommandation nutritionnelle de référence pour un adulte en bonne santé est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Par exemple, cela représenterait approximativement :
48 grammes par jour pour une personne de 60 kg;
56 grammes pour une personne de 70 kg;
64 grammes pour une personne de 80 kg.
Cette recommandation est conçue pour couvrir les besoins de la grande majorité des adultes en bonne santé. Elle sert surtout de valeur de référence pour prévenir un apport insuffisant. Elle ne représente pas nécessairement la quantité optimale pour chaque personne, chaque niveau d’activité ou chaque objectif.
Les besoins peuvent être plus élevés selon plusieurs facteurs :
le type, la fréquence et l’intensité des entraînements;
un objectif de développement musculaire;
une période de perte de poids;
l’âge;
une grossesse ou l’allaitement;
une convalescence, une blessure ou certaines maladies;
un apport énergétique insuffisant;
ou une alimentation végétalienne nécessitant parfois une attention supplémentaire à la quantité et à la variété.
Chez une personne active, une fourchette située autour de 1,2 à 1,6 g/kg par jour répond souvent amplement aux besoins liés à la récupération et au maintien ou au développement de la masse musculaire.
Cela ne signifie pas que toute personne qui fait une marche, un cours de yoga ou deux entraînements par semaine doit automatiquement viser le haut de cette fourchette. Les besoins dépendent du contexte global, et non du simple fait de « bouger ».
Un exemple concret
Pour une personne de 70 kg :
0,8 g/kg représente 56 g de protéines par jour;
1,2 g/kg représente 84 g;
1,6 g/kg représente 112 g;
2 g/kg représente 140 g.
La différence entre 56 et 84 grammes peut être pertinente chez une personne active qui en consommait peu.
La différence entre 112 et 140 grammes risque toutefois d’apporter beaucoup moins de bénéfices à une personne qui couvre déjà adéquatement ses besoins.
Une vaste méta-analyse portant sur plus de 5 000 participants a d’ailleurs constaté que l’augmentation de l’apport protéique était associée à une amélioration de la masse maigre, mais que les bénéfices supplémentaires diminuaient rapidement au-delà d’un apport total d’environ 1,3 g/kg par jour, particulièrement en l’absence d’entraînement musculaire.
Une autre méta-analyse bien connue portant sur l’entraînement en résistance situait le point moyen au-delà duquel les bénéfices supplémentaires devenaient beaucoup plus incertains autour de 1,6 g/kg par jour.
En d’autres mots : davantage peut être utile jusqu’à un certain point. Mais deux fois plus de protéines ne donne pas deux fois plus de muscles.
Les protéines font-elles automatiquement prendre du muscle?
Malheureusement, non.
Les protéines fournissent les matériaux nécessaires à la réparation et à la construction musculaire. Mais pour que le corps ait une raison de développer davantage de muscles, il a aussi besoin d’un stimulus — principalement un entraînement en résistance suffisamment progressif.
Manger 150 grammes de protéines par jour sans solliciter les muscles ne produira pas les mêmes adaptations que de combiner un apport adéquat à un programme d’entraînement bien construit.
Le développement musculaire dépend également :
de la qualité et de la progression de l’entraînement;
d’un apport énergétique suffisant;
de la consommation de glucides pour soutenir les efforts;
du sommeil;
de la récupération;
de la génétique;
du niveau d’expérience;
et de la constance sur plusieurs mois.
Les protéines sont donc une pièce importante du casse-tête, mais elles ne peuvent pas assembler le casse-tête toutes seules.
Et lorsqu’une personne consomme déjà suffisamment de protéines, ajouter un deuxième shake ou une barre enrichie ne compensera pas un manque de sommeil, un programme mal adapté ou une alimentation globalement insuffisante.
Et pour la récupération sportive?
Après un entraînement, les protéines contribuent à la réparation des tissus sollicités. Mais cette récupération ne repose pas uniquement sur elles.
Les glucides servent notamment à reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant l’effort. Ils sont particulièrement importants après les sports d’endurance, les entraînements intenses, les sports d’équipe et les séances rapprochées.
Un repas de récupération contenant uniquement du poulet et des légumes peut donc apporter beaucoup de protéines, tout en étant insuffisant en énergie et en glucides.
Un repas plus complet pourrait plutôt inclure :
du poulet, du tofu, du poisson, des œufs ou des légumineuses;
du riz, des pâtes, du pain, des pommes de terre ou un autre féculent;
des légumes ou un fruit;
et une source de matières grasses ou une sauce appréciée.
Votre corps ne récupère pas grâce à un nutriment vedette. Il récupère grâce à une alimentation suffisamment complète.
Faut-il prendre des protéines immédiatement après l’entraînement?
La fameuse « fenêtre anabolique » de 30 minutes a été largement exagérée.
Il n’est généralement pas nécessaire de terminer votre dernière répétition avec un shake déjà ouvert dans la main.
Une méta-analyse sur le moment de consommation des protéines a montré que les résultats liés à la force et à l’hypertrophie semblaient davantage dépendre de l’apport total quotidien que d’un moment extrêmement précis autour de l’entraînement.
Manger une source de protéines dans les quelques heures entourant la séance est tout à fait raisonnable, surtout si le dernier repas remonte à longtemps. Mais nul besoin de paniquer si votre souper est servi une heure et demie après votre entraînement.
Pour la plupart des gens, la constance au fil des journées compte beaucoup plus que la précision à la minute près.
Est-il préférable de répartir les protéines dans la journée?
Répartir les sources de protéines entre les repas peut être pertinent, particulièrement pour les personnes actives, celles qui souhaitent soutenir leur masse musculaire ou celles qui ont tendance à consommer presque toutes leurs protéines au souper.
Par exemple, une journée composée de rôties avec de la confiture le matin, d’une salade légère le midi, puis d’une énorme portion de viande au souper n’offre pas la même répartition qu’une journée où une source protéinée est présente à plusieurs moments.
Cela ne signifie toutefois pas que chaque repas doit atteindre exactement 30 grammes.
Une approche plus intuitive consiste à se demander :
« Est-ce que la plupart de mes repas contiennent un aliment qui contribue réellement à me soutenir et à me rassasier? »
Au déjeuner, cela pourrait être du yogourt grec, des œufs, du lait, une boisson de soya ou du tofu.
Au dîner, cela pourrait être du thon, du poulet, des lentilles, des pois chiches, du fromage, du saumon ou des restes du souper.
La collation n’a pas toujours besoin d’être protéinée. Un fruit peut être une collation parfaitement valable. Toutefois, lorsqu’une personne a très faim entre les repas ou cherche une collation plus soutenante, elle peut combiner ce fruit avec du yogourt, des noix, du fromage ou du beurre d’arachide.
L’objectif est de créer une alimentation qui fonctionne, pas de réussir un examen de mathématiques à chaque repas.
Les protéines favorisent-elles la perte de poids?
Les protéines peuvent effectivement être utiles dans une démarche de perte de poids.
Comparativement à des repas très faibles en protéines, elles peuvent :
augmenter modestement la satiété;
aider à se sentir rassasié plus longtemps;
participer au maintien de la masse maigre;
et demander légèrement plus d’énergie à digérer et à métaboliser.
Une méta-analyse sur la satiété a observé que les repas plus riches en protéines augmentaient généralement davantage la sensation de rassasiement. Les auteurs soulignaient toutefois que le nombre d’études de haute qualité était limité.
De la même manière, les études comparant des alimentations plus ou moins riches en protéines observent parfois de petites améliorations du poids, de la masse grasse ou de certains marqueurs métaboliques. Ces différences demeurent généralement modestes et ne transforment pas les protéines en outil magique.
Manger plus de protéines ne provoque pas automatiquement une perte de poids.
Cela dépend aussi de ce qui est ajouté, remplacé et réellement maintenu dans le temps.
Ajouter un shake de 300 calories à une alimentation qui répondait déjà aux besoins n’aura pas le même effet que remplacer un déjeuner peu rassasiant par un repas plus complet contenant des protéines, des fibres et suffisamment d’énergie.
De plus, une alimentation « haute en protéines » peut prendre plusieurs formes :
saumon, lentilles, yogourt, tofu, noix et grains entiers;
ou viandes transformées, barres, boissons sucrées enrichies et très peu de végétaux.
Ces deux alimentations peuvent fournir le même nombre de grammes de protéines tout en ayant des effets très différents sur la santé, la digestion, la satisfaction et la qualité globale de l’alimentation.
La quantité ne raconte jamais toute l’histoire.
Les protéines empêchent-elles les fringales?
Elles peuvent aider, mais là encore, elles ne règlent pas tout.
Lorsqu’un repas contient très peu de protéines, de fibres ou d’énergie, la faim peut revenir rapidement. Ajouter une source de protéines peut alors rendre le repas plus soutenant.
Mais toutes les fringales ne sont pas causées par un manque de protéines.
Elles peuvent aussi être liées à :
un apport énergétique globalement insuffisant;
un déjeuner ou un dîner sauté;
une restriction volontaire des glucides;
une longue période sans manger;
un manque de sommeil;
une alimentation trop rigide;
des émotions;
l’exposition répétée à un aliment;
ou simplement l’envie normale de manger quelque chose de bon.
Une personne peut manger énormément de protéines et continuer à avoir des envies de chocolat si elle s’interdit constamment le chocolat.
Chercher à éliminer chaque envie alimentaire avec un yogourt protéiné risque alors de renforcer la lutte contre le corps plutôt que d’améliorer la relation à l’alimentation.
Une alimentation plus protéinée est-elle dangereuse pour les reins?
Cette question mérite une réponse nuancée.
Chez les adultes en bonne santé dont la fonction rénale est normale, les études contrôlées n’ont pas démontré que des apports plus élevés en protéines causaient automatiquement une détérioration de la fonction rénale. Une revue systématique avec méta-analyse comparant des alimentations plus et moins riches en protéines n’a pas observé de différence significative dans l’évolution de plusieurs marqueurs de fonction rénale chez les participants en bonne santé.
Cela ne signifie pas que des quantités extrêmes sont nécessaires, bénéfiques ou suffisamment étudiées à très long terme.
La situation est surtout différente en présence :
d’une maladie rénale chronique;
d’une fonction rénale diminuée;
de certains antécédents de calculs rénaux;
de diabète ou d’hypertension avec atteinte rénale;
ou d’une condition médicale nécessitant une adaptation des protéines.
Dans ces situations, les besoins doivent être évalués individuellement avec le médecin et la nutritionniste. Copier la cible protéique d’un créateur de contenu pourrait être inapproprié, même si cette cible est sécuritaire pour lui.
Les protéines végétales sont-elles « moins bonnes »?
Les œufs, les produits laitiers, le poisson, la viande et la volaille fournissent généralement tous les acides aminés essentiels dans des proportions favorables.
Mais cela ne signifie pas qu’une alimentation végétale ne peut pas couvrir adéquatement les besoins.
Le tofu, le tempeh, la boisson de soya, les lentilles, les pois chiches, les haricots, les noix, les graines et plusieurs grains contribuent tous à l’apport protéique.
Certaines protéines végétales sont moins concentrées en certains acides aminés ou légèrement moins digestibles. Dans une alimentation variée et suffisamment abondante, cette différence peut généralement être compensée en consommant différentes sources au cours de la journée.
Il n’est pas nécessaire de combiner parfaitement des haricots et du riz dans chaque bouchée.
Les protéines végétales présentent aussi des avantages qui vont au-delà des protéines : elles peuvent fournir des fibres, des glucides, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux bénéfiques.
La meilleure source de protéines n’est donc pas nécessairement celle qui contient le plus grand nombre de grammes dans le plus petit volume. C’est celle qui s’intègre dans une alimentation variée, agréable, accessible et adaptée à vos besoins.
Avez-vous besoin d’une poudre de protéines?
La poudre de protéines est un outil pratique. Ce n’est ni un produit miracle, ni un aliment qu’il faudrait absolument éviter.
Elle peut être utile pour une personne qui :
a des besoins élevés;
manque de temps après ses entraînements;
tolère difficilement les aliments solides à certains moments;
mange peu le matin;
souhaite enrichir un smoothie;
ou a de la difficulté à couvrir ses besoins avec son alimentation habituelle.
Mais elle n’est pas obligatoire pour prendre du muscle, récupérer ou être en santé.
Il est tout à fait possible de couvrir ses besoins avec des aliments comme :
le yogourt grec;
le lait ou la boisson de soya;
les œufs;
le tofu et le tempeh;
les légumineuses;
le poisson;
la volaille;
la viande;
les noix et les graines;
ou les fromages.
Une poudre peut simplifier la vie. Elle ne devrait pas devenir une règle ni remplacer systématiquement des repas complets.
Et les barres, céréales et desserts « protéinés »?
L’inscription « 20 g de protéines » sur un emballage exerce un pouvoir étonnant.
Elle peut donner l’impression qu’un produit est automatiquement plus sain, plus rassasiant ou plus adapté à une démarche de perte de poids.
Mais le nombre de grammes de protéines ne nous renseigne pas sur :
le goût;
le prix;
la teneur en fibres;
la qualité globale des ingrédients;
la quantité de sodium;
la tolérance digestive;
ou la satisfaction réellement ressentie.
Un biscuit enrichi en protéines reste un biscuit — et ce n’est pas un problème.
Il n’a simplement pas besoin d’être transformé en aliment moralement supérieur.
Parfois, une barre protéinée est exactement ce qu’il faut dans un sac de sport ou une journée très chargée. À d’autres moments, une collation composée d’un yogourt et d’un fruit sera plus satisfaisante, moins coûteuse et tout aussi pratique.
La bonne question n’est pas : « Lequel contient le plus de protéines? »
C’est plutôt :
« Lequel répond le mieux à mes besoins maintenant? »
Quand la recherche de protéines devient-elle contre-productive?
La tendance des protéines peut sembler plus positive que les anciennes diètes très faibles en calories. Pourtant, elle peut elle aussi devenir rigide.
Quelques signes à observer :
vous ressentez de la culpabilité lorsque votre repas ne contient pas assez de protéines;
vous refusez des aliments que vous aimez parce qu’ils ne sont pas « efficaces »;
vous choisissez systématiquement la version protéinée, même si vous ne l’aimez pas;
vous avez peur des glucides parce qu’ils prennent la place des protéines;
vous calculez constamment vos grammes;
vous continuez à manger malgré votre satiété pour atteindre une cible;
ou votre alimentation repose surtout sur des poudres, barres et produits enrichis.
Atteindre un objectif nutritionnel ne devrait pas vous éloigner de vos signaux corporels, de votre plaisir ou de votre vie sociale.
Les protéines peuvent soutenir la santé. L’obsession de les optimiser peut, elle, devenir une autre forme de contrôle alimentaire.
Comment savoir si vous en mangez suffisamment sans tout calculer?
Il n’est pas toujours nécessaire de peser les aliments ni d’utiliser une application.
Vous pouvez commencer par observer votre structure alimentaire :
Une source de protéines est-elle présente dans la majorité de vos repas?
Mangez-vous une variété de protéines animales ou végétales?
Votre déjeuner vous soutient-il jusqu’au prochain repas?
Récupérez-vous bien de vos entraînements?
Votre énergie est-elle relativement stable?
Mangez-vous suffisamment dans l’ensemble?
Votre objectif demande-t-il réellement un apport plus élevé?
Vous pouvez également regarder votre semaine plutôt qu’un repas isolé.
Un déjeuner moins riche en protéines ne crée pas une carence. Une journée imparfaite ne détruit pas vos muscles. Un repas de pâtes sans poulet n’annule pas votre entraînement.
Le corps est beaucoup plus flexible que les réseaux sociaux peuvent le laisser croire.
En conclusion : suffisamment, plutôt que le plus possible
Les protéines sont importantes. Elles soutiennent les muscles, la récupération, la satiété et de nombreuses fonctions essentielles.
Mais leur utilité ne signifie pas qu’il faut les maximiser sans limite.
Chez une personne qui en consomme trop peu, une augmentation peut réellement améliorer l’énergie, la satiété ou la récupération. Chez une personne qui couvre déjà ses besoins, continuer à ajouter des protéines peut surtout :
coûter plus cher;
réduire la variété alimentaire;
déplacer les glucides, les fibres ou les matières grasses;
augmenter les inconforts digestifs;
ou créer une nouvelle source de pression.
La meilleure cible n’est donc pas la plus élevée que vous pouvez tolérer.
C’est celle qui répond à vos besoins tout en laissant de la place aux autres nutriments, au plaisir, à la flexibilité et à votre réalité quotidienne.
Parce qu’une alimentation qui soutient réellement votre santé ne devrait pas vous obliger à transformer chaque repas en équation.
Vous ne savez pas combien de protéines vous convient réellement?
Vos besoins ne dépendent pas seulement de votre poids. Ils varient selon votre niveau d’activité, vos entraînements, vos objectifs, votre état de santé, votre alimentation actuelle et votre relation avec la nourriture.
En consultation, nous pouvons déterminer ensemble une cible réaliste et surtout la traduire en repas concrets, sans vous imposer une alimentation monotone ou une surveillance constante.
L’objectif n’est pas de vous faire manger le plus de protéines possible.
Il est de vous aider à manger suffisamment et intelligemment, tout en soutenant votre énergie, vos performances, votre santé et votre plaisir de manger.
Cet article présente de l’information générale et ne remplace pas une évaluation nutritionnelle ou médicale individuelle. Les personnes vivant avec une maladie rénale, hépatique ou métabolique devraient obtenir des recommandations personnalisées avant de modifier considérablement leur apport protéique.
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