La ménopause représente une étape majeure dans la vie d’une femme : baisse des œstrogènes, redistribution de la graisse corporelle, ralentissement métabolique… Sans stratégies nutritionnelles adaptées, ces changements hormonaux peuvent entraîner une prise de poids persistante, une détérioration de la composition corporelle (plus de gras, moins de muscle) et un risque accru de maladies métaboliques. Mais il y a de l’espoir : la science montre que la nutrition bien ciblée peut atténuer ces effets et favoriser une transition plus douce. En tant que nutritionniste, je vous propose un guide complet fondé sur des preuves pour optimiser votre alimentation à cette étape de votre vie.

1. Pourquoi la ménopause complique la gestion du poids

🔻 Baisse hormonale et métabolisme

Avec la diminution des œstrogènes, la dépense énergétique au repos (métabolisme basal) tend à diminuer. Certaines études montrent que les femmes ménopausées brûlent moins de calories au repos, ce qui nécessite un ajustement alimentaire pour éviter un surplus énergétique.

🔄 Redistribution de la graisse

La prise de poids, généralement de 2 à 5 kg, est fréquente durant la transition ménopausique, particulièrement au niveau abdominal. La baisse des œstrogènes entraîne une redistribution des graisses, qui tendent à se redistribuer vers l’abdomen (graisse viscérale), plus métaboliquement active et liée au risque cardio-métabolique. Ce phénomène s’accompagne d’une diminution de l’oxydation des lipides dans les muscles et le foie, menant à une accumulation de graisses dans ces organes et à une baisse de la sensibilité à l’insuline. Le déclin hormonal est aussi lié à une augmentation du cholestérol LDL, à une inflammation articulaire accrue, à une dégradation accélérée du cartilage et à l’apparition plus fréquente de douleurs chroniques musculaires et articulaires.

🦴 Risque osseux et musculaire

En parallèle, la perte de masse osseuse, environ 2-3% par année durant la périménopause, et la perte musculaire s’accélèrent également, pouvant atteindre jusqu’à 8 % par décennie chez les femmes inactives, ce qui peut aggraver la résistance à l’insuline.

Autres facteurs contributifs

Changements de sommeil, fatigue, stress hormonal, alimentation émotionnelle, fluctuations de l’humeur — tous ces éléments peuvent inciter à de mauvais choix alimentaires. (Correia et al., 2024)
Risques accrus de déficiences en micronutriments (vitamine D, B, fer, calcium, etc.). (Wylenzek et al., 2024)

2. Principes nutritionnels fondés scientifiquement pendant la ménopause

🥩 Apport protéique adapté

Chez les femmes postménopausées, les recommandations tendent vers 1,1 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel pour aider à préserver la masse musculaire et la fonction métabolique. (Cortes & Serra, 2024)

🥑 Qualité des lipides

Favorisez les acides gras mono-insaturés (ex. huile d’olive, avocat) et les oméga-3 (poissons gras, graines de lin) pour soutenir la santé cardiovasculaire et moduler l’inflammation hormonale.
Une alimentation de type Méditerranéenne a été associée à une réduction des symptômes ménopausiques et une amélioration de la qualité de vie chez les femmes obèses. (Vetrani et al., 2022)

🥦 Fibres, végétaux, antioxydants

Augmenter les légumes, fruits, légumineuses et grains entiers assure un bon apport en fibres, micronutriments et composés antioxydants. Cela peut aider à la régulation métabolique et à la santé digestive. (Erdélyi et al., 2023)

🧂 Contrôle du sodium & hydrates

Limiter le sodium est pertinent pour la gestion de la rétention d’eau et de la pression artérielle. Boire suffisamment d’eau (et surveiller l’apport hydrique) demeure important pour la digestion, la satiété et le métabolisme.

🌙 Soutien du sommeil

Des interventions nutritionnelles (ex. magnésium, isoﬂavones) peuvent avoir un effet modéré sur les troubles du sommeil liés à la ménopause. (Polasek et al., 2023)

🌿 Phytoestrogènes (soja, isoflavones)

Les suppléments ou aliments riches en phytoestrogènes ont montré une réduction modeste des bouffées de chaleur et de la sécheresse vaginale dans des méta-analyses, mais les preuves restent hétérogènes. (Franco et al., 2016)

3. Les défis et pièges à surveiller

Déficiences micronutritionnelles : après la ménopause, l’insuffisance en vitamines B, D, fer, calcium est plus fréquente. Une supplémentation ciblée peut être justifiée.
Régimes très restrictifs : peuvent aggraver la perte de masse osseuse et musculaire si mal conduits.
Reprise de poids : il est fréquent que les femmes regagnent du poids sans support continu.
Variabilité hormonale : chaque femme vit une ménopause différente ; un plan nutritionnel doit être adapté.

4. L’importance d’un accompagnement nutritionnel personnalisé

Une nutritionniste spécialisée dans la prise en charge de la ménopause offre un suivi individualisé, surveille les biomarqueurs (fer, vitamine D, lipides), ajuste le plan selon les symptômes (bouffées, sommeil, fatigue).
Elle peut intégrer stratégies de pleine conscience, gestion du stress, plan alimentaire flexible, pour éviter l’alimentation émotionnelle et favoriser une relation saine à la nourriture.
Le suivi à distance permet une constance, même dans les contextes géographiques comme le Québec.
L’objectif n’est pas seulement de « perdre du poids », mais de préserver la masse musculaire, la densité osseuse, le bien-être pan-ménopausique et la santé à long terme.

La transition ménopausique peut poser des défis importants — métabolisme ralenti, redistribution graisseuse, risques osseux et métaboliques — mais une stratégie nutritionnelle éclairée, fondée sur des preuves, peut faire une énorme différence. En adaptant les apports protéiques, lipidiques, en micronutriments et en favorisant une alimentation riche en végétaux, vous pouvez traverser cette période en contrôlant votre poids et en préservant votre santé.

Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé pour élaborer un plan nutritionnel adapté à votre stade ménopausique et vos objectifs à distance (au Québec ou ailleurs), je serais honorée de vous accompagner vers une transformation durable.

Références

Correia, J. C., Mavromati, M., & Pataky, Z. (2024). Prise de poids pendant la ménopause : physiologie et implications pratiques. Revue Médicale Suisse, 20(866), 580‑583. https://doi.org/10.53738/revmed.2024.20.866.580

Wylenzek, F., Bühling, K. J., & Laakmann, E. (2024). A systematic review on the impact of nutrition and possible supplementation on the deficiency of vitamin complexes, iron, omega-3-fatty acids, and lycopene in relation to increased morbidity in women after menopause. Archives Of Gynecology And Obstetrics, 310(4), 2235‑2245. https://doi.org/10.1007/s00404-024-07555-6

Cortes, T. M., & Serra, M. C. (2024). Dietary Strategies in Postmenopausal Women with Chronic and Metabolic Diseases. Nutrients, 16(9), 1329. https://doi.org/10.3390/nu16091329

Vetrani, C., Barrea, L., Rispoli, R., Verde, L., De Alteriis, G., Docimo, A., Auriemma, R. S., Colao, A., Savastano, S., & Muscogiuri, G. (2022). Mediterranean Diet : What Are the Consequences for Menopause ? Frontiers In Endocrinology, 13. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.886824

Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A., & Várbíró, S. (2023). The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients, 16(1), 27. https://doi.org/10.3390/nu16010027

Franco, O. H., Chowdhury, R., Troup, J., Voortman, T., Kunutsor, S., Kavousi, M., Oliver-Williams, C., & Muka, T. (2016). Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms. JAMA, 315(23), 2554. https://doi.org/10.1001/jama.2016.8012

Polasek, D., Santhi, N., Alfonso-Miller, P., Walshe, I. H., Haskell-Ramsay, C. F., & Elder, G. J. (2023). Nutritional interventions in treating menopause-related sleep disturbances : a systematic review. Nutrition Reviews, 82(8), 1087‑1110. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad113

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