Les huiles issues de graines, telles que l'huile de canola, de tournesol ou de soya, sont souvent présentes dans notre alimentation quotidienne. Cependant, elles suscitent des débats quant à leurs effets sur la santé, notamment en ce qui concerne l'inflammation et la performance sportive. Dans cet article, nous explorons les données scientifiques actuelles pour déterminer si ces huiles ont leur place dans une alimentation sportive équilibrée.

🧪 Qu'est-ce que les huiles de graines?

Suivi nutritionnel personnalisé au Québec

Les huiles de graines sont extraites de diverses graines végétales, notamment le canola (colza), le tournesol, le soya, le maïs, le carthame et le coton. Elles sont riches en acides gras polyinsaturés, en particulier en oméga-6, tels que l'acide linoléique, un acide gras essentiel que notre corps ne peut pas produire et doit obtenir par l'alimentation.

🔥 Oméga-6 et inflammation : démystification

Une préoccupation courante est que les oméga-6 pourraient favoriser l'inflammation. Un excès d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 pourrait favoriser l’inflammation. Mais consommer normalement des huiles issues de graines dans une alimentation équilibrée ne provoquerait pas d’inflammation. Certaines recherches suggèrent même qu’'elles ne sont pas pro-inflammatoires et peuvent même réduire les marqueurs d'inflammation lorsqu'ils remplacent les graisses saturées dans l'alimentation .

De plus, une étude récente souligne que les acides gras oméga-6, tels que l'acide linoléique, ne sont pas associés à une augmentation de l'inflammation et peuvent contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire . En effet, les huiles issues de graines sont riches en gras insaturés qui aident à réduire le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et à protéger la santé du cœur. Par exemple, remplacer le beurre ou le saindoux par de l'huile de canola ou de tournesol pourrait contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.

Le procédé de fabrication n’est pas aussi inquiétant qu’on pourrait le croire

Oui, beaucoup d’huiles issues de graines sont fabriquées à l’aide de chaleur et de solvants. Mais des normes strictes existent pour garantir la sécurité alimentaire. De plus, si vous préférez, il est possible d’acheter des huiles pressées à froid ou pressées mécaniquement qui utilisent moins de transformation.

🏋️‍♂️ Huiles de graines et performance sportive

Pour les athlètes, une alimentation équilibrée en acides gras est essentielle. Les oméga-6 jouent un rôle dans la régulation hormonale et la santé cellulaire. Cependant, il est crucial de maintenir un équilibre avec les oméga-3, présents dans les poissons gras, les graines de lin et les noix, pour optimiser la récupération musculaire et réduire l'inflammation.

Des recherches indiquent que les acides gras essentiels, y compris les oméga-3 et oméga-6, sont bénéfiques pour les athlètes, aidant à conserver les glucides tout en favorisant la combustion des graisses.

🥗 Conseils pratiques pour une alimentation équilibrée

Choisir des huiles de meilleure qualité

Quand vous magasinez vos huiles, surveillez les mentions comme « biologique », « pressée à froid » ou « pressée mécaniquement ».

Au Canada, le terme « biologique » est strictement réglementé par l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA), ce qui garantit de hauts standards de production.
En revanche, « pressée à froid » et « pressée mécaniquement » ne sont pas des termes encadrés par la loi ; ils signifient généralement que l’huile a été extraite sans solvants chimiques et avec un minimum de chaleur, mais la qualité peut varier selon la marque.

Pour faire un meilleur choix, optez pour des huiles certifiées biologiques et provenant de marques reconnues pour leur transparence.

Oui, elles coûtent parfois un peu plus cher, mais vous bénéficiez de produits plus propres et de meilleure qualité.

Évitez la surchauffe, choisir la bonne huile pour la bonne utilisation

Certaines huiles, comme l'huile de tournesol, peuvent libérer des composés nocifs lorsqu'elles sont chauffées à haute température. C’est là que le point de fumée devient important : c’est la température à laquelle une huile commence à fumer, brûler, et perdre ses qualités nutritionnelles (et son goût).

Meilleurs choix pour la cuisson à haute température :

Huile de canola

Huile de tournesol raffinée
Huile de soya
Huile d’arachide

Meilleurs choix pour une utilisation à froid :

Huile de caméline

Huile d’olive extra-vierge
Huile de lin
Huile de tournesol pressée à froid

Équilibrez votre apport en acides gras

Pas besoin de stresser pour chaque goutte d’huile. Assurez-vous d'inclure des sources d'oméga-3 dans votre alimentation pour maintenir un bon équilibre avec les oméga-6.

Pour augmenter votre apport en oméga-3, essayez de petites astuces simples comme :

Ajouter des graines de chia dans vos smoothies
Saupoudrer du lin moulu sur vos céréales
Servir du saumon une fois par semaine au souper

Petit changement = grands résultats.

Les huiles de graines, consommées avec modération et dans le cadre d'une alimentation équilibrée, peuvent faire partie d'une alimentation sportive saine. Il est essentiel de se concentrer sur la qualité des aliments et de maintenir un équilibre entre les différents types d'acides gras pour optimiser la santé et la performance.

En tant que nutritionniste du sport à distance au Québec, je suis là pour vous aider à élaborer un plan alimentaire adapté à vos besoins et objectifs. N'hésitez pas à me contacter pour un accompagnement personnalisé vers une meilleure performance et une relation saine avec l'alimentation.

Références:

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Su, H., Liu, R., Chang, M., Huang, J., & Wang, X. (2017). Dietary linoleic acid intake and blood inflammatory markers : a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food & Function, 8(9), 3091‑3103. https://doi.org/10.1039/c7fo00433h

Pischon, T., Hankinson, S. E., Hotamisligil, G. S., Rifai, N., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2003). Habitual Dietary Intake of n-3 and n-6 Fatty Acids in Relation to Inflammatory Markers Among US Men and Women. Circulation, 108(2), 155‑160. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000079224.46084.c2

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