Préparation Nutritionnelle pour les Compétitions : Les Clés du Succès pour Tout Athlète
Vous vous apprêtez à participer à une compétition sportive et souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour exceller ? La préparation nutritionnelle est un élément déterminant de votre performance. En tant que nutritionniste du sport au Québec, je vous dévoile les stratégies alimentaires essentielles pour optimiser vos résultats le jour J.
Adapter votre alimentation de base
La priorité de votre nutritionniste est de s’assurer que votre alimentation quotidienne répond à vos besoins nutritionnels. Cela permet de fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour performer au mieux. C’est également l’occasion de modifier votre composition corporelle, si cela fait partie de vos objectifs. Lorsque le délai avant l’événement est suffisant, votre nutritionniste peut vous aider à réduire votre pourcentage de graisse ou à favoriser une prise de masse musculaire. Cela comprend entre autre:
Votre consommation de glucides simples et de glucides complexes, pour fournir le carburant nécessaire à vos entraînements.
Vos apports en protéines ainsi que leur répartition dans la journée pour assurer une récupération optimale.
Votre apport calorique total par rapport à vos besoins, pour atteindre une composition corporelle idéale.
Les éventuelles carences en micronutriments, pour éviter des conditions telles que l’anémie ou l’ostéoporose.
Optimiser l’alimentation autour de l’entraînement
La nutrition joue un rôle clé avant et après l’entraînement pour éviter les troubles digestifs durant l’effort, tels que les maux de ventre, les reflux gastro-œsophagiens ou la fameuse diarrhée du coureur, et pour assurer une bonne récupération et réduire le risque de blessures. Votre nutritionniste saura vous renseigner sur les aliments à privilégier et le délai à respecter après l'effort pour reconstituer vos réserves d’énergie et réparer vos fibres musculaires. De plus, si votre événement sportif dure plus de 1h30, il sera important de consommer des aliments ou des boissons contenant des glucides pendant l'activité physique.
Planifier la stratégie nutritionnelle pour le jour J
1. L'importance des glucides
Les glucides constituent le principal carburant de l'organisme lors d'efforts intenses. Un plan de surcharge en glycogène (à suivre dans les 24 à 48 heures précédant l'événement) pour optimiser les réserves de sucres simples dans les muscles et booster les performances. Selon le Comité International Olympique, une consommation de 6 à 7 g de glucides par kg de poids corporel par jour est idéale pour les athlètes .
2. L'hydratation, un facteur clé
Une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir les fonctions physiologiques et prévenir la fatigue. Il est conseillé de boire régulièrement avant, pendant et après l'effort pour compenser les pertes hydriques .
3. Le rôle des protéines
Les protéines favorisent la réparation et la croissance musculaire. Intégrer des sources de protéines maigres dans votre alimentation quotidienne contribue à une récupération optimale et à la prévention des blessures .
4. Planification des repas avant la compétition
Le dernier repas avant l'épreuve doit être pris 3 à 4 heures avant le début de l'effort. Il doit être riche en glucides à faible index glycémique, modéré en protéines et pauvre en lipides pour faciliter la digestion.
5. Éviter les nouveautés
Il est crucial de ne pas tester de nouveaux aliments ou suppléments juste avant ou pendant une compétition. Restez fidèle à des aliments que vous avez déjà consommés lors de vos entraînements pour éviter les désagréments gastro-intestinaux.
Une préparation nutritionnelle adéquate est essentielle pour optimiser vos performances en compétition. En adoptant ces stratégies éprouvées, vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs. Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé, n'hésitez pas à me contacter.
Références:
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal Of Sports Sciences, 29(sup1), S17‑S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Schamasch, P. (2003). Nutrition des athlètes. Dans https://stillmed.olympics.com. https://stillmed.olympics.com/media/Document%20Library/OlympicOrg/IOC/Who-We-Are/Commissions/Medical-and-Scientific-Commission/FR-Nutrition-for-Athletes.pdf
