Manger Sainement sur le Pouce : Conseils Pratiques d'une Nutritionniste pour une Alimentation Équilibrée en Toute Circonstance
Dans le tourbillon de nos vies modernes, il est fréquent de se retrouver à manger sur le pouce, que ce soit entre deux réunions, lors d'un déplacement ou pendant une journée bien remplie. Cependant, opter pour des repas rapides ne signifie pas forcément compromettre la qualité de notre alimentation. En tant que nutritionniste, je vous propose des conseils pratiques pour maintenir une alimentation saine et équilibrée, même lorsque le temps vous fait défaut.
Pour vous aider, une nutritionniste de Québec vous partage ses meilleurs conseils pour manger sainement sur le pouce.
1. Planifiez et préparez à l'avance
L'anticipation est la clé d'une alimentation saine en déplacement. Avoir un plan de repas hebdomadaire peut vous faire économiser du temps et réduire le stress. Voici comment l’adapter à votre style de vie chargé :
Préparez des collations nutritives à emporter
Comme des fruits frais, des noix non salées, des bâtonnets de légumes, des légumineuses grillées ou des craquelins de grains entiers — des aliments nutritifs que vous pouvez facilement emporter lorsque vous êtes pressé. Ces options sont non seulement saines, mais aussi pratiques à consommer sur le pouce.
Meal Prep la fin de semaine
Consacrez une journée de la semaine à la préparation de repas et de collations saines. Cuisinez des féculents en grandes quantités, découpez des légumes et préparez des portions de protéines à l’avance pour simplifier votre semaine.
Repas adaptés à la congélation
Préparez des plats que vous pouvez congeler et décongeler rapidement, comme des soupes de légumes, des ragoûts, ou des pâtes de légumineuses avec des protéines maigres.
2. Ayez des collations santé sous la main
Les collations sont souvent l’endroit où des choix moins sains peuvent s’infiltrer, mais avoir des options nutritives à portée de main peut vous aider. Voici quelques idées de collations approuvées par une nutritionniste-diététiste pour les personnes occupées :
Mélange du randonneur : Une petite portion de trail mix contenant des noix non salées, des graines et des fruits séchés offre un bon équilibre de graisses saines, de protéines et de fibres pour vous rassasier entre les repas.
Fruits et yogourt : Associer des fruits avec une collation riche en protéines, comme du yogourt grec, est un excellent moyen de satisfaire votre faim tout en restant énergisé.
Barres ou carrés protéinés : Les barres protéinées, qu'elles soient faites maison ou achetées, sont une collation pratique et portable qui offre un coup de pouce énergétique.
Légumes avec houmous : Choisissez des légumes faciles à emporter comme des bâtonnets de concombre, des carottes miniatures, des tomates cerises, ou des radis. Cela vous fait gagner du temps de préparation et, associés à du houmous, ils vous offrent une collation riche en fibres et en bons gras.
3. Faites des choix judicieux lors de l'achat de repas rapides
Lorsque vous devez acheter un repas à l'extérieur, la tentation de prendre quelque chose de rapide mais peu sain peut être forte. Privilégiez les options équilibrées et riches en nutriments pour fournir à votre corps les vitamines et les minéraux dont il a besoin.
Voici quelques-unes de mes recommandations en tant que nutritionniste au Québec:
Optez pour des sandwichs ou wraps à base de pain complet garnis de protéines maigres et de légumes frais.
Les bols (ex. bol bouddha, bols au poulet, etc.), faits à base de grains entiers comme le quinoa, le riz brun ou l’épeautre, accompagnés de protéines maigres et de légumes, sont une option rassasiante et nutritive à emporter.
Cherchez des salades toutes prêtes avec des protéines maigres comme du poulet, du tofu ou du poisson. De nombreux cafés et épiceries à Québec, tels que Rachelle-Béry, Avril et IGA, offrent des options de salades fraîches et équilibrées.
Les smoothies sont une excellente option pratique, surtout lorsqu'ils sont préparés avec des légumes verts, des protéines et des bons gras.
4. Portez attention aux portions
Même les aliments sains peuvent contribuer à la prise de poids s'ils sont consommés en excès. Voici mes astuces de nutritionniste pour vous permettre de rester attentif aux portions, surtout lorsque vous mangez sur le pouce:
Utilisez des contenants adaptés
Pré-portionnez vos repas et collations dans des contenants correspondant aux quantités qui répondent à vos besoins journaliers pour pour éviter de trop manger ou trop peu. Pour vous aider à déterminer quels contenants pourraient correspondre selon vos repas et besoins n’hésiter à demander l’avis de votre nutritionniste.
Faites attention aux étiquettes
Lorsque vous achetez des repas à emporter, vérifiez les tailles de portion et les informations nutritionnelles pour vous assurer de faire des choix judicieux, nutritifs et manger la bonne quantité selon vos besoins réels.
5. Soyez attentif aux boissons
Les boissons sucrées peuvent ajouter des calories vides à votre alimentation. Privilégiez l'eau, le thé non sucré ou les jus de fruits frais sans sucres ajoutés, pour vous hydrater sans apport excessif de sucre.
6. Écoutez votre corps
Apprenez à reconnaître les signaux de faim et de satiété de votre corps. Mangez lentement et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasié. Cela vous aidera à éviter la surconsommation, même lors de repas pris sur le pouce.
Manger sur le pouce signifie souvent que nous sommes distraits, mais votre nutritionniste à distance souligne l’importance de manger en pleine conscience. Cela implique d'être attentif à ce que vous mangez et à la quantité, même si vous manquez de temps. Voici quelques astuces pour vous aider à commencer:
Évitez de manger en étant distrait : Si possible, prenez cinq minutes pour vous arrêter et appréciez votre repas ou collation, même si c’est dans votre voiture ou un coin tranquille au travail.
Mâchez lentement : Cela aide à la digestion et permet à votre cerveau de reconnaître quand vous êtes rassasié, évitant ainsi de trop manger.
Restez hydraté : Gardez une bouteille d’eau réutilisable avec vous tout au long de la journée. L’hydratation est essentielle pour maintenir l’énergie et la concentration.
Prêt pour des saines habitudes alimentaires ?
Manger sainement en déplacement est tout à fait réalisable avec un peu de planification et des choix éclairés. En adoptant ces habitudes d’une nutritionniste à Québec, vous contribuerez à votre bien-être général tout en maintenant une alimentation équilibrée. Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé pour adapter votre alimentation à votre mode de vie, n'hésitez pas à me contacter. Ensemble, nous élaborerons des stratégies adaptées à vos besoins pour une santé optimale.
Références
Canada, S. (2024a, décembre 5). Collations santé. Guide Alimentaire Canadien. https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine/collations-sante/
Veille scientifique Saine alimentation et mode de vie actif, volume 11, numéro 1, mars 2023 | INSPQ. (s. d.). Institut National de Santé Publique du Québec. https://www.inspq.qc.ca/saine-alimentation-mode-vie-actif/veille-scientifique/mars-2023
Bacon, S. L., Campbell, N. R. C., Raine, K. D., Tsuyuki, R. T., Khan, N. A., Arango, M., & Kaczorowski, J. (2019). Nouvelle stratégie du Canada en matière de saine alimentation: Implications pour les professionnels de la santé et appel à l’action. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 65(6), e244–e250.
