Cycle syncing : faut-il vraiment adapter son alimentation et ses entraînements à chaque phase du cycle?
Jour 2 du cycle?
Selon certaines publications, ce serait le moment de ralentir, faire du yoga, privilégier les aliments riches en fer et éviter les entraînements très intenses.
Jour 10?
Votre œstrogène monte : profitez-en pour soulever lourd, faire des intervalles et « maximiser vos gains ».
Ovulation?
Vous seriez supposément au sommet de vos capacités.
Puis arrive la phase lutéale : ralentissez, mangez davantage de glucides complexes, ajoutez du magnésium, diminuez l’intensité et préparez-vous à ce que votre énergie baisse.
Bienvenue dans le monde du cycle syncing.
L’idée paraît franchement logique.
Les concentrations d’œstrogène et de progestérone changent au cours du cycle menstruel. Ces hormones ont des effets physiologiques. Il semblerait donc naturel d’adapter son alimentation et son entraînement à chacune de leurs variations.
Le problème?
Lorsque les chercheurs essaient de transformer cette logique en recommandations universelles, les résultats deviennent beaucoup moins impressionnants.
La meilleure méta-analyse disponible sur la performance physique a conclu que les performances pourraient être très légèrement diminuées pendant le début de la phase folliculaire, autour des menstruations. Mais l’effet moyen était minuscule, les différences entre les femmes considérables et la qualité globale des études relativement faible. Les auteurs concluaient qu’il n’était pas possible de recommander un programme d’entraînement différent pour chaque phase du cycle.
Cela ne signifie pas que votre cycle ne vous affecte pas.
Cela signifie quelque chose de beaucoup plus intéressant :
Votre expérience individuelle peut être plus utile que la règle trouvée sur Instagram.
Alors, que savons-nous réellement?
Faut-il manger davantage avant ses règles? Peut-on être plus forte autour de l’ovulation? Doit-on diminuer les entraînements pendant les menstruations? Et le fameux seed cycling peut-il vraiment « équilibrer » les hormones?
Regardons tout cela sans transformer votre calendrier menstruel en nouveau plan alimentaire militaire.
Commençons par clarifier les phases du cycle
On décrit souvent le cycle menstruel en quatre phases :
menstruation;
phase folliculaire;
ovulation;
phase lutéale.
C’est une façon pratique de le visualiser, mais sur le plan endocrinologique, la réalité est légèrement différente.
Le cycle comporte surtout deux grandes phases séparées par l’ovulation :
la phase folliculaire, qui commence le premier jour des menstruations;
la phase lutéale, qui commence après l’ovulation.
Les menstruations correspondent donc au début de la phase folliculaire plutôt qu’à une phase hormonale complètement séparée.
Au début du cycle, les concentrations d’œstrogène et de progestérone sont relativement basses.
L’œstrogène augmente ensuite progressivement avant l’ovulation.
Après celle-ci, la progestérone augmente fortement, accompagnée d’une certaine élévation de l’œstrogène.
Si aucune grossesse ne survient, ces hormones diminuent à nouveau avant les prochaines menstruations.
Ce modèle général est réel.
Ce qui devient beaucoup plus compliqué, c’est de supposer que toutes les femmes suivent exactement le même calendrier.
Non, tout le monde n’ovule pas au jour 14
Une grande partie des conseils de cycle syncing repose encore sur un cycle théorique de 28 jours :
jours 1 à 5 : menstruations;
jours 6 à 13 : phase folliculaire;
jour 14 : ovulation;
jours 15 à 28 : phase lutéale.
Très joli sur une infographie.
Beaucoup moins fiable dans la vraie vie.
La durée de la phase folliculaire peut varier considérablement entre les personnes et même entre différents cycles chez une même personne. L’ovulation ne survient donc pas automatiquement au 14e jour. Des experts en physiologie féminine ont justement souligné que l’utilisation d’un simple calendrier pour identifier les phases a contribué à plusieurs problèmes méthodologiques dans les études sur l’exercice.
Une application qui prédit :
« Vous ovulez aujourd’hui »
effectue donc souvent une estimation à partir de vos cycles précédents.
Elle ne mesure pas directement votre œstrogène ou votre progestérone.
Dans les recherches rigoureuses, les scientifiques peuvent utiliser :
des tests urinaires de LH;
des concentrations hormonales;
et plusieurs mesures combinées
afin de mieux confirmer l’ovulation et les phases étudiées.
C’est important parce qu’un programme extrêmement précis basé sur une phase mal identifiée perd rapidement son côté extrêmement précis.
Est-ce que le cycle influence réellement la performance?
Possiblement.
Mais beaucoup moins systématiquement que ce que suggèrent les tableaux de cycle syncing.
La méta-analyse de McNulty et collaborateurs a regroupé 73 études et 954 participantes, avec 220 mesures de performance réparties à travers différentes phases du cycle.
La différence la plus importante observée était entre le début et la fin de la phase folliculaire.
Et cette différence était considérée comme triviale.
Toutes les comparaisons entre phases présentaient des effets très faibles, de l’ordre de 0,01 à 0,14 en taille d’effet.
Les auteurs ont également observé une énorme variabilité entre les études.
Autrement dit :
certaines recherches trouvaient une différence;
d’autres trouvaient l’inverse;
et plusieurs ne trouvaient rien du tout.
La conclusion n’était donc pas :
« Le cycle n’a absolument aucun effet. »
Elle était plutôt :
Les effets moyens semblent suffisamment faibles et variables pour qu’un programme universel basé uniquement sur la phase du cycle ne soit pas justifié.
Cette nuance est essentielle.
Faut-il s’entraîner plus fort pendant la phase folliculaire?
C’est l’une des recommandations les plus populaires.
L’idée est généralement que la hausse d’œstrogène pendant la phase folliculaire favoriserait :
la force;
la récupération;
la synthèse musculaire;
et l’adaptation à l’entraînement.
Certaines petites études ont effectivement suggéré que concentrer davantage l’entraînement musculaire pendant cette phase pouvait entraîner davantage de gains.
Mais une analyse critique publiée en 2023 s’est penchée précisément sur ces travaux.
Les chercheurs ont constaté d’importants problèmes méthodologiques dans plusieurs études souvent utilisées pour défendre l’entraînement synchronisé :
petits échantillons;
phases mal vérifiées;
cycles supposés plutôt que confirmés;
protocoles difficiles à comparer;
et résultats inconsistants.
Lorsqu’ils ont examiné les études de meilleure qualité, environ 90 % ne trouvaient aucune différence significative de force entre les phases du cycle.
Leur conclusion était claire : les données actuelles ne permettent pas d’affirmer que les fluctuations hormonales normales ont un effet suffisamment important sur la force, l’hypertrophie ou les adaptations musculaires pour justifier une périodisation systématique de l’entraînement.
Vous pouvez donc très bien faire des squats lourds pendant votre phase lutéale.
Votre progestérone ne va pas confisquer la barre.
Et pendant les menstruations?
Certaines personnes se sentent parfaitement bien.
D’autres vivent :
des crampes;
de la fatigue;
des maux de tête;
des troubles digestifs;
une sensation de lourdeur;
des changements d’humeur;
ou un sommeil moins réparateur.
Ces symptômes peuvent évidemment influencer la performance.
Des enquêtes auprès d’athlètes montrent justement qu’une proportion importante d’entre elles perçoivent des variations de leur performance au cours du cycle et rapportent davantage de difficultés autour des menstruations ou de la période prémenstruelle.
Dans une étude regroupant plus de 1 000 sportives provenant de 57 disciplines, les symptômes menstruels étaient associés à une perception plus négative de l’entraînement et de la performance.
Et dans des entrevues avec des athlètes d’élite, certaines décrivaient effectivement :
une motivation différente;
davantage de fatigue;
des douleurs;
et des difficultés à s’entraîner normalement à certains moments du cycle.
Ce vécu est important.
Mais remarquez la différence :
« Mes crampes importantes diminuent ma capacité à courir ce jour-là »
n’est pas la même affirmation que :
« Toutes les femmes doivent réduire leur entraînement pendant leurs règles parce que leurs hormones diminuent leur performance. »
La première est une adaptation individuelle.
La deuxième est une règle universelle que la recherche ne soutient pas.
Votre perception peut compter même si la performance mesurée change peu
C’est une nuance fascinante.
Les tests objectifs de force, de puissance ou d’endurance montrent souvent peu de différences moyennes entre les phases.
Pourtant, plusieurs sportives ressentent des changements.
Ce n’est pas contradictoire.
Une séance peut produire presque la même performance alors que la personne :
ressent davantage de fatigue;
souffre de crampes;
dort moins bien;
se sent gonflée;
ou doit fournir plus d’effort mental pour obtenir le même résultat.
Une méta-analyse publiée en 2024 s’est justement intéressée à la perception de l’effort pendant l’exercice aérobique. Les résultats ne montrent pas une détérioration universelle et importante selon les phases, ce qui renforce l’idée que les effets sont modestes et variables d’une personne à l’autre.
La performance ne se résume donc pas à :
« Est-ce que mes jambes peuvent physiquement produire cette force? »
Elle inclut aussi :
« Comment est-ce que je me sens en essayant de la produire aujourd’hui? »
Les deux informations peuvent être utiles.
Est-on vraiment plus forte pendant l’ovulation?
Pas de façon suffisamment constante pour organiser votre programme autour de cette idée.
Il existe des hypothèses biologiques intéressantes concernant l’œstrogène, le fonctionnement musculaire et les tissus conjonctifs.
Mais les essais humains ne montrent pas une augmentation fiable et importante de la force autour de l’ovulation. Les méta-analyses sur la force retrouvent généralement des différences nulles ou triviales entre les phases.
Une personne peut très bien remarquer qu’elle se sent particulièrement énergique à ce moment.
Une autre ne remarquera rien.
Une troisième aura son meilleur entraînement pendant ses menstruations.
C’est précisément cette variabilité qui rend la prescription universelle difficile.
L’ovulation augmente-t-elle le risque de blessure?
C’est un autre sujet très populaire, surtout autour des blessures du ligament croisé antérieur.
Les femmes présentent effectivement davantage de blessures du LCA dans plusieurs sports, et les hormones ont été étudiées comme une explication potentielle parmi de nombreux facteurs.
Cependant, la relation entre la phase du cycle, les hormones comme la relaxine et le risque de blessure demeure incertaine.
Une revue systématique publiée en 2024 sur la relaxine et les blessures du LCA concluait que les données restaient limitées et hétérogènes et qu’il n’était pas possible d’établir une relation suffisamment claire pour guider les décisions d’entraînement.
Le risque de blessure dépend aussi de nombreux éléments :
charge d’entraînement;
fatigue;
force;
technique;
historique de blessure;
exposition sportive;
sommeil;
récupération;
surface;
équipement;
et anatomie.
Il serait donc prématuré de dire à toutes les sportives :
« Évitez les sprints et les changements de direction pendant l’ovulation. »
Cela pourrait même leur faire manquer inutilement des entraînements importants.
Et la récupération musculaire?
Même histoire.
Certaines hypothèses suggèrent que les hormones pourraient modifier :
les dommages musculaires;
l’inflammation;
la synthèse protéique;
ou la récupération.
Mais les résultats humains sont variables.
L’analyse critique de 2023 a identifié quelques études suggérant davantage de courbatures ou de pertes de force pendant le début de la phase folliculaire, mais les résultats étaient très hétérogènes et reposaient sur peu de participantes. Les auteurs considéraient donc prématurées les recommandations proposant automatiquement de diminuer la charge pendant cette phase.
Encore une fois, votre récupération réelle compte davantage que la récupération prévue par votre calendrier.
Alors pourquoi certaines femmes remarquent-elles de grandes différences?
Parce qu’une moyenne scientifique peut cacher énormément de variabilité individuelle.
Imaginez trois personnes :
Personne A
Aucun symptôme significatif. Son énergie, son sommeil et ses performances changent très peu.
Personne B
Crampes importantes pendant les deux premiers jours des menstruations. Ses séances sont réellement plus difficiles.
Personne C
Peu de problèmes pendant les menstruations, mais plusieurs jours de fatigue, d’irritabilité, de faim accrue et de mauvais sommeil juste avant.
Si nous calculons la moyenne, l’effet général peut sembler faible.
Mais pour B et C, certaines journées sont réellement différentes.
C’est précisément pourquoi l’approche la plus intéressante n’est probablement pas :
« Toutes les femmes devraient s’entraîner ainsi au jour 22. »
Mais plutôt :
« Est-ce que moi, j’observe un patron suffisamment répétitif pour qu’il soit utile d’adapter quelque chose? »
Et l’alimentation? Les besoins changent-ils pendant le cycle?
C’est ici que le cycle syncing devient encore plus populaire.
On voit parfois des menus complètement différents pour chaque phase :
Menstruations : fer, chocolat noir, légumes verts.
Phase folliculaire : aliments fermentés, protéines maigres et graines de lin.
Ovulation : aliments riches en antioxydants et fibres.
Phase lutéale : glucides complexes, magnésium et davantage de calories.
Certains de ces aliments sont nutritifs.
Mais il existe très peu de données montrant qu’une personne doit restructurer entièrement son alimentation selon ces quatre blocs afin de « soutenir ses hormones ».
Les revues consacrées à la nutrition sportive chez les femmes concluent plutôt que les principes fondamentaux de l’alimentation sportive demeurent prioritaires, et que les données ne sont pas encore suffisamment solides pour créer des recommandations universelles différentes de glucides et protéines pour chacune des phases.
En pratique :
suffisamment d’énergie + glucides adaptés à l’activité + protéines adéquates + variété alimentaire
reste beaucoup plus important que de savoir si mardi est officiellement une journée « graines de citrouille ».
Mais est-ce normal d’avoir davantage faim avant ses règles?
Oui, cela semble réellement se produire en moyenne.
Une méta-analyse publiée en 2024 a regroupé 15 ensembles de données comprenant 330 participantes.
L’apport énergétique était en moyenne supérieur pendant la phase lutéale comparativement à la phase folliculaire.
La différence brute moyenne était d’environ 168 kcal par jour.
Mais cette moyenne ne veut pas dire :
« Chaque femme doit automatiquement ajouter exactement 168 calories à son alimentation après l’ovulation. »
Certaines participantes mangeaient davantage.
D’autres très peu différemment.
Les études présentaient aussi plusieurs limites méthodologiques dans la mesure de l’alimentation et l’identification précise des phases.
La conclusion pratique est beaucoup plus simple :
Si vous remarquez davantage de faim avant vos règles, cette faim n’est pas forcément imaginaire et vous n’avez pas besoin de la combattre systématiquement.
Votre corps peut réellement demander un peu plus d’énergie.
Le métabolisme augmente-t-il aussi?
Possiblement, légèrement.
Une méta-analyse publiée en 2020 avait observé un métabolisme de repos légèrement supérieur pendant la phase lutéale, mais les études les plus récentes de l’époque montraient un effet beaucoup moins clair.
Une nouvelle revue systématique publiée en 2026 est arrivée à une conclusion semblable.
Parmi les sept études récentes analysées, cinq observaient une tendance vers un métabolisme de repos plus élevé pendant la phase lutéale. Les augmentations estimées étaient généralement de l’ordre de 30 à 120 kcal par jour, soit environ 3 à 5 %, et pouvaient se confondre avec la variabilité biologique normale et les limites de mesure.
Cela pourrait contribuer à expliquer pourquoi certaines personnes ressentent davantage de faim.
Mais encore une fois, ce n’est pas une invitation à sortir la calculatrice.
Vous n’avez pas besoin de connaître précisément votre augmentation métabolique pour répondre à une faim plus forte.
Vous pouvez simplement… manger un peu plus si votre corps le demande.
Concept révolutionnaire, je sais.
Faut-il manger plus de glucides pendant la phase lutéale?
Chez les sportives, les hormones peuvent influencer l’utilisation relative des glucides et des lipides pendant l’exercice.
Mais traduire ces variations en recommandations universelles reste difficile.
Une revue consacrée aux besoins en glucides et protéines des athlètes féminines concluait qu’il était encore prématuré d’établir des recommandations spécifiques au sexe ou à chaque phase du cycle, tant que les besoins énergétiques et sportifs habituels sont correctement couverts.
Cela ne signifie pas que les glucides ne comptent pas.
Ils comptent énormément pour :
les sports intenses;
l’endurance;
la récupération;
et le maintien des réserves de glycogène.
Mais la priorité devrait être :
« Combien mon entraînement actuel demande-t-il de glucides? »
avant :
« Quelle quantité mon application pense-t-elle que je dois manger parce que je suis au jour 19? »
Votre séance de deux heures aura probablement davantage d’influence sur vos besoins que le chiffre affiché dans votre calendrier.
Et les protéines?
Même principe.
Certaines données mécanistiques suggèrent que le métabolisme des protéines pourrait varier légèrement selon les hormones ovariennes.
Mais les données pratiques permettant de prescrire des quantités radicalement différentes de protéines selon chaque phase restent limitées.
Pour une sportive, les priorités demeurent :
un apport protéique global suffisant;
des sources variées;
une répartition régulière;
et un apport adéquat autour de l’entraînement.
Vous n’avez pas besoin d’ajouter une deuxième dose de protéines simplement parce que votre calendrier devient violet.
Faut-il manger plus de fer pendant les menstruations?
Les personnes menstruées sont effectivement plus à risque de développer une insuffisance en fer, particulièrement lorsque les pertes menstruelles sont importantes ou lorsque les besoins sportifs augmentent.
Mais cela ne signifie pas qu’il faut soudainement doubler son fer pendant quatre jours puis ne plus y penser.
L’approche la plus utile consiste plutôt à avoir régulièrement des sources alimentaires de fer :
viande;
poisson et fruits de mer;
légumineuses;
tofu;
céréales enrichies;
graines;
et certains légumes.
Pour les sources végétales, l’ajout d’un aliment riche en vitamine C peut favoriser l’absorption.
Chez les sportives présentant :
fatigue persistante;
diminution des performances;
essoufflement inhabituel;
menstruations abondantes;
ou antécédents de carence,
une évaluation médicale et des analyses peuvent être pertinentes.
Le supplément de fer ne devrait pas être ajouté automatiquement parce qu’une application indique « phase menstruelle ».
Et le magnésium avant les règles?
Le magnésium est souvent présenté comme le nutriment de la phase lutéale.
Quelques essais ont observé une amélioration de certains symptômes prémenstruels avec une supplémentation en magnésium. Par exemple, un essai randomisé en double aveugle avait constaté une amélioration de certains symptômes de rétention d’eau après deux cycles d’utilisation.
Mais les données ne soutiennent pas l’idée que toutes les femmes doivent prendre du magnésium selon une phase précise de leur cycle.
Il est tout à fait intéressant de consommer régulièrement des aliments riches en magnésium comme :
noix;
graines;
légumineuses;
grains entiers;
cacao;
et certains légumes.
Le supplément peut être évalué lorsqu’il existe un besoin spécifique.
La phase lutéale n’est pas, à elle seule, une carence en magnésium.
Et le fameux « seed cycling »?
Le seed cycling recommande habituellement :
graines de lin et de citrouille pendant une partie du cycle;
graines de sésame et de tournesol pendant l’autre.
L’idée serait que certains nutriments ou composés végétaux présents dans ces graines soutiennent successivement l’œstrogène et la progestérone.
Les graines sont nutritives.
Elles fournissent :
fibres;
matières grasses insaturées;
protéines;
magnésium;
et différents micronutriments.
Les manger est donc une excellente idée lorsqu’on les apprécie.
Mais les preuves démontrant que la rotation précise des graines selon les phases équilibre les hormones chez les femmes en santé restent faibles.
Une revue systématique publiée en 2025 a trouvé quelques petites études suggérant des améliorations de certains symptômes ou marqueurs chez des personnes vivant notamment avec un syndrome prémenstruel ou un SOPK. Cependant, les études étaient petites, très hétérogènes et de qualité limitée, ce qui ne permet pas de confirmer un effet spécifique du protocole de seed cycling.
Vous pouvez donc mettre des graines de lin dans votre gruau mardi.
Et des graines de sésame mercredi.
Même si votre ovaire n’avait pas validé le calendrier.
Les aliments peuvent-ils « équilibrer les hormones » phase par phase?
Pas de la manière souvent présentée.
L’axe hormonal qui contrôle le cycle implique notamment :
l’hypothalamus;
l’hypophyse;
les ovaires;
la LH;
la FSH;
l’œstrogène;
et la progestérone.
Une alimentation adéquate est indispensable au bon fonctionnement de ce système.
Mais il n’existe pas de menu démontré permettant de monter l’œstrogène pendant une semaine puis de stimuler précisément la progestérone la suivante chez une personne en santé.
Un aliment n’agit pas comme un bouton hormonal.
Le conseil :
« Mangez une cuillère de sésame pour soutenir votre progestérone »
est beaucoup plus précis que les preuves permettant de le formuler.
Cela ne rend pas le sésame inutile.
Cela le rend surtout… délicieux sur des nouilles.
Et les envies de chocolat avant les règles?
Elles ne signifient pas forcément que vous manquez de magnésium.
C’est une explication populaire, mais une envie alimentaire ne permet pas de diagnostiquer une carence nutritionnelle.
Les envies peuvent être influencées par :
l’augmentation de la faim;
le plaisir;
les habitudes;
le contexte;
l’humeur;
la disponibilité;
et la restriction alimentaire.
Si vous vous interdisez systématiquement le chocolat parce que vous « devriez être plus disciplinée » avant les menstruations, vous pourriez même lui donner davantage d’importance.
Parfois, avoir envie de chocolat signifie simplement :
avoir envie de chocolat.
Le corps n’envoie pas toujours ses résultats de laboratoire sous forme de désir de brownie.
Faut-il réduire l’intensité avant ses règles?
Seulement si votre expérience le justifie.
Une personne qui dort mal, souffre de symptômes prémenstruels importants et ressent beaucoup de fatigue peut parfaitement décider :
de réduire légèrement une séance;
de prendre davantage de récupération;
de déplacer un entraînement;
ou de choisir une activité moins exigeante.
Mais cette adaptation devrait partir de :
« Comment suis-je aujourd’hui? »
et non automatiquement de :
« Je suis au jour 25, donc mon corps ne peut pas supporter une séance intense. »
Une autre personne peut être au jour 25, se sentir excellente et battre son record personnel.
La laisser essayer semble raisonnable.
En fait, « cycle aware » est probablement plus utile que « cycle syncing »
Il existe une différence importante entre les deux.
Cycle syncing rigide
Jour 3 = repos
Jour 8 = musculation lourde
Jour 14 = HIIT
Jour 23 = yoga
Le calendrier décide.
Approche consciente du cycle
« J’ai remarqué pendant quatre cycles que mes deux premiers jours de menstruation sont plus difficiles. Je vais prévoir davantage de flexibilité lorsque c’est possible. »
Votre expérience décide.
Cette deuxième approche correspond beaucoup mieux à l’état actuel des preuves.
Elle utilise le cycle comme une donnée supplémentaire, pas comme le patron de votre programme d’entraînement.
Comment suivre son cycle intelligemment?
Pendant quelques mois, vous pourriez simplement noter :
premier jour des menstruations;
durée du cycle;
symptômes;
qualité du sommeil;
niveau d’énergie;
faim;
perception de l’effort;
qualité de l’entraînement;
récupération;
et humeur.
Inutile de remplir un questionnaire de 47 variables tous les soirs.
Quelques observations simples suffisent.
Cherchez ensuite les tendances répétitives.
Par exemple :
« Je dors moins bien deux ou trois nuits avant mes menstruations. »
ou :
« J’ai systématiquement plus faim pendant plusieurs jours avant mes règles. »
ou :
« Je ressens davantage de crampes seulement le premier jour, mais mes performances restent normales ensuite. »
Une observation qui revient pendant plusieurs cycles mérite davantage d’attention qu’une mauvaise séance isolée.
Parce qu’une mauvaise séance peut aussi venir de :
quatre heures de sommeil;
une journée stressante;
un repas insuffisant;
un début de rhume;
ou tout simplement une mauvaise journée.
Le cycle menstruel n’est pas responsable de tout ce qui arrive dans votre corps.
Attention aux applications qui vous disent exactement comment vous allez vous sentir
Les applications peuvent être très utiles pour noter les menstruations et observer des tendances.
Elles deviennent plus problématiques lorsqu’elles affirment :
« Aujourd’hui votre énergie sera maximale »
ou :
« Votre corps tolère moins bien l’entraînement aujourd’hui. »
Une application connaît la date entrée.
Elle ne connaît pas nécessairement :
votre concentration hormonale réelle;
votre sommeil;
votre alimentation;
votre stress;
votre récupération;
ni vos symptômes.
Même dans la recherche scientifique, identifier correctement les phases demande davantage qu’un simple calcul de calendrier.
Une prédiction peut donc être intéressante.
Elle ne devrait pas devenir une prophétie.
Vous pourriez vous sentir parfaitement bien jusqu’au moment où votre téléphone vous annonce que vous êtes supposée être fatiguée.
Et si je prends une contraception hormonale?
Le modèle classique de cycle syncing s’applique encore moins directement.
Les contraceptifs hormonaux modifient le milieu hormonal, et plusieurs méthodes empêchent l’ovulation ou modifient fortement les fluctuations naturelles d’œstrogène et de progestérone.
Une méta-analyse sur les contraceptifs oraux combinés a constaté que les différences moyennes de performance entre utilisatrices et non-utilisatrices étaient probablement triviales. Chez les utilisatrices, les performances étaient également très similaires entre les périodes de prise hormonale et d’arrêt.
Une application utilisant simplement les quatre phases d’un cycle menstruel naturel n’est donc pas nécessairement adaptée à une personne utilisant une contraception hormonale.
Cela ne signifie pas qu’elle ne peut ressentir aucune variation.
Cela signifie que son contexte hormonal est différent et mérite d’être traité comme tel.
Un cycle irrégulier chez une sportive est-il simplement une variation normale?
Parfois les cycles varient.
Mais une absence répétée de menstruations ou des changements importants chez une sportive ne devraient pas automatiquement être considérés comme la preuve qu’elle « s’entraîne vraiment fort ».
Un apport énergétique insuffisant par rapport aux dépenses peut perturber la fonction reproductive et contribuer au syndrome de déficit énergétique relatif dans le sport, ou REDs.
Le consensus du Comité international olympique décrit le REDs comme un ensemble d’altérations physiologiques et psychologiques liées à une disponibilité énergétique insuffisante prolongée ou importante, pouvant notamment affecter :
la fonction reproductive;
la santé osseuse;
le métabolisme;
l’immunité;
la récupération;
et la performance.
Si les menstruations :
disparaissent;
deviennent beaucoup plus espacées;
changent fortement;
ou s’accompagnent de fatigue, blessures répétées ou diminution des performances,
cela mérite une évaluation plutôt qu’une nouvelle stratégie de cycle syncing.
Le problème n’est peut-être pas que votre programme est mal synchronisé avec vos hormones.
Il se peut que votre corps n’ait simplement pas assez d’énergie disponible pour les produire normalement.
Comment adapter réellement son alimentation au cycle?
1. Commencer par manger suffisamment
C’est beaucoup plus important que n’importe quelle rotation de graines.
Chez la sportive particulièrement, la priorité nutritionnelle est de couvrir :
les besoins de base;
les activités quotidiennes;
l’entraînement;
et la récupération.
Les recommandations sportives consacrées aux femmes placent justement la disponibilité énergétique au premier plan, avant les ajustements plus fins liés aux hormones.
2. Répondre à la faim lorsqu’elle augmente
Si vous remarquez davantage de faim avant les menstruations, vous pouvez adapter :
les portions;
les collations;
ou la densité énergétique des repas.
Vous n’avez pas besoin d’attendre que l’application vous accorde officiellement 168 calories supplémentaires.
Votre faim est déjà une information.
3. Ajuster les glucides à l’entraînement
Plus votre séance est longue ou intense, plus les glucides peuvent devenir importants.
Adaptez-les surtout à :
la durée;
l’intensité;
le volume;
et le moment de l’entraînement.
Les preuves actuelles restent insuffisantes pour imposer un plan complètement différent à chaque phase du cycle.
4. Garder une source de protéines régulièrement
Pas parce que vous êtes au jour 17.
Parce que les protéines soutiennent la récupération, les adaptations musculaires et le rassasiement pendant tout le mois.
5. Consommer des aliments riches en fer régulièrement
Particulièrement si vos menstruations sont abondantes ou si vous pratiquez un sport augmentant vos besoins.
Les symptômes ou les analyses sanguines devraient guider une éventuelle supplémentation, pas une infographie.
6. Considérer les symptômes digestifs
Certaines personnes constatent :
diarrhée;
constipation;
ballonnements;
ou inconfort
à certains moments du cycle.
Vous pouvez temporairement adapter :
les portions;
les fibres;
les aliments très gras;
ou le moment des repas
selon votre propre tolérance.
7. Garder le plaisir dans l’équation
Une stratégie nutritionnelle qui soutient théoriquement vos hormones mais vous oblige à manger des aliments que vous détestez quatre jours par mois n’est pas nécessairement une excellente stratégie.
Votre alimentation est aussi censée être agréable.
Et comment adapter réellement l’entraînement?
Posez-vous plutôt ces questions avant une séance :
Comment ai-je dormi?
Ai-je suffisamment mangé?
Ai-je des douleurs?
Comment est mon niveau d’énergie?
Quelle était ma charge récente?
Comment ai-je récupéré?
Ai-je des symptômes menstruels aujourd’hui?
Puis adaptez au besoin.
Vous pourriez :
faire exactement la séance prévue;
diminuer légèrement le volume;
prolonger l’échauffement;
changer une séance de journée;
remplacer un mouvement inconfortable;
ou prendre une récupération supplémentaire.
Le cycle devient alors une information parmi plusieurs.
Pas une permission ou une interdiction.
Quand le cycle syncing devient-il contre-productif?
Un outil pensé pour mieux écouter son corps peut paradoxalement devenir une nouvelle façon de l’ignorer.
Par exemple :
« Je suis en phase folliculaire, donc je devrais avoir beaucoup d’énergie. Je vais faire cette séance même si je suis épuisée. »
Ou :
« Je suis en phase lutéale, donc je ne devrais pas faire d’entraînement intense aujourd’hui, même si je me sens excellente. »
Dans les deux cas, le calendrier prend la place des sensations.
Le cycle syncing peut également devenir problématique lorsqu’il ajoute :
beaucoup de règles alimentaires;
une peur de certains entraînements;
une surveillance constante;
une impression que les hormones sont fragiles;
ou le sentiment que chaque symptôme signifie quelque chose qui doit être « corrigé ».
Prendre conscience de son cycle devrait augmenter la confiance dans son corps.
Pas créer une nouvelle liste de choses qu’on a peur de faire au mauvais moment.
Alors, faut-il essayer le cycle syncing?
Vous pouvez absolument expérimenter avec votre propre cycle.
Mais je transformerais la question.
Au lieu de demander :
« Que suis-je censée faire pendant ma phase lutéale? »
demandez :
« Est-ce que je remarque quelque chose qui revient régulièrement pendant ma phase lutéale et qui mérite une adaptation? »
Cela change complètement l’approche.
Peut-être découvrirez-vous :
« Rien du tout. »
Excellent.
Continuez votre programme.
Peut-être découvrirez-vous :
« J’ai beaucoup plus faim pendant quatre jours. »
Alors mangez davantage lorsque cette faim apparaît.
Ou :
« Mes crampes sont vraiment importantes le premier jour. »
Alors prévoyez davantage de flexibilité lorsque c’est possible et discutez de douleurs importantes avec un professionnel.
Ou encore :
« Je suis systématiquement plus fatiguée avant mes règles, mais seulement lorsque je dors mal. »
Voilà une information beaucoup plus intéressante qu’un tableau générique.
En conclusion : écoutez votre cycle, mais ne lui donnez pas votre calendrier Google
Les hormones ovariennes fluctuent réellement.
La faim peut changer.
Le métabolisme de repos peut augmenter légèrement pendant la phase lutéale.
Certaines personnes ressentent davantage de fatigue, de douleur ou de symptômes à certains moments.
Tout cela mérite d’être reconnu.
Mais les données actuelles ne montrent pas qu’une femme en bonne santé devrait systématiquement :
soulever lourd pendant la phase folliculaire;
faire son HIIT autour de l’ovulation;
diminuer tous ses entraînements pendant les menstruations;
modifier précisément ses protéines et glucides selon quatre phases;
ou manger différentes graines pour contrôler ses hormones.
Les différences moyennes de performance entre les phases sont généralement petites, variables et difficiles à distinguer des différences individuelles.
La stratégie la plus prometteuse est donc beaucoup moins spectaculaire :
observez votre cycle;
repérez vos propres tendances;
assurez-vous de manger suffisamment;
adaptez l’alimentation à votre faim et à votre entraînement;
modifiez une séance lorsque vos symptômes le justifient;
et ne changez rien lorsque vous vous sentez bien.
Parce que personnaliser ne signifie pas suivre quatre règles différentes.
Cela signifie être capable de répondre différemment lorsque votre propre corps vous donne réellement une raison de le faire.
Votre cycle peut devenir une information précieuse.
Il n’a pas besoin de devenir votre nouveau coach.
Vous remarquez que votre faim, votre énergie ou vos entraînements changent au fil de votre cycle?
Il peut être difficile de savoir ce qui relève réellement du cycle, ce qui vient de l’alimentation et ce qui est surtout influencé par le sommeil, le stress ou la charge d’entraînement.
En consultation, nous pouvons travailler ensemble pour :
observer vos propres tendances plutôt que suivre un calendrier générique;
adapter vos repas à vos besoins sportifs;
soutenir votre énergie et votre récupération;
mieux répondre aux changements de faim;
prévenir la sous-alimentation;
et conserver une alimentation flexible sans multiplier les règles hormonales.
Cet article fournit de l’information générale et ne remplace pas une évaluation médicale ou nutritionnelle individuelle. Des règles très douloureuses, des saignements particulièrement importants, des cycles qui disparaissent ou deviennent fortement irréguliers ou des symptômes qui nuisent au fonctionnement quotidien méritent une évaluation auprès d’un professionnel de la santé.
Références scientifiques
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